二の腕ダイエットと鍛え方

二の腕を効果的にダイエットしようとした場合、腕だけのトレーニングだけではなく体全体の基礎代謝を向上させる必要があります。有酸素運動と無酸素運動です。

【有酸素運動】
有酸素運動は筋肉トレーニングをうまく組み合わせる事で基礎代謝、カロリー消費量を上げることができます。有酸素運動というのは脂肪が体内脂肪となる前に、脂肪を血管内で酸素と結びつけて燃焼させるというものです。運動を開始して２０分ほど経つと脂肪が燃焼しはじめるので、無理のないように少し汗をかく程度の運動を長く続けると良いでしょう。

有酸素運動と別に無理のない筋肉トレーニングを加えていきます。筋肉量も高ければ高いほど基礎代謝量が大きくなるので、有酸素運動をしつつ二の腕の筋肉トレーニングをしていくとより有酸素運動の効果も上がります。それと有酸素運動の間には水を飲みましょう。ミネラルウォーターがおすすめです。水分の取りすぎはだめですが運動の前後にもしっかり補給しましょう。

【無酸素運動】
次に無酸素運動ですが、無酸素運動とは瞬間的に強い力を発揮する運動のことで、負荷をかけた筋力トレーニングや短距離走などがこれにあたります。

・胸の筋肉と二の腕に効果があるトレーニング
胸の筋肉は鍛えることで、張りが出て形がよくなりますのでバストが下がり気味の人にも効果的です。
まず、両ひじをしっかりと上げた状態で、体の正面で両手を合わせて合掌します。そして胸の中心で左右の手に力を入れて押し合います。このとき両肘がさがらないように胸や二の腕の筋肉を使っていることを意識しましょう。

・二の腕をひねりながら行うトレーニング
立った状態で上半身を前に倒して腕を胸の前でボクシングのファイティングポーズの様にかまえます。
その後、上体を倒したまま、手のひらが上になるように腕を後ろにまっすぐ伸ばしていきます。同時に片足を後ろに移動します。このとき腕を後ろに伸ばす時、親指が出来るだけ外側に向くように腕をひねっていきます。

筋肉の衰えは加齢と共に必ず進んできます。でも毎日の中で決まった運動をするにも仕事や家事で忙しくなかなか出来ないものです。では、家庭での空いた時間でも出来そうな運動はどんなものがあるのでしょう？

ダンベルやペットボトル、バランスボールなどを使った運動もありますが、道具を使わず二の腕や背中に効くストレッチを紹介します。
背中の筋肉が衰えてくると、体全体の脂肪のたるみが増えてきたり、姿勢が前かがみや猫背になってきたりします。肩こりや首、背中のこりも殆どが運動不足による筋肉の衰えが原因でおこると言われています。「まだまだ大丈夫」と思っていた人も衰えに気がついてスポーツジムや整体に行くには時間もお金も必要です。また、ジムなどに通うと言う行動がなかなか出来ませんね。

では、以下のような感じでやってみましょう。

まず仰向けになり、ひじで体を持ち上げるような感じで力を入れて押してみて下さい。これだけで背中、二の腕の筋力低下を防ぐストレッチ運動ができます。寝る前でもいいので３分位、毎日行う事で効果があります。このストレッチは毎日行う事が大切ですので、出来るだけ習慣付けする様頑張って下さいね。

もし筋肉痛になる様ならその日は休みましょう。筋肉痛というのは一度筋肉が破壊され強くなろうと準備している状態です。回復したら再開しましょう。

二の腕の改造エクササイズとして、テレビを見ながらでもできる簡単なエクササイズを紹介します。

身近な椅子を使って二の腕を鍛える方法なので、仕事の休憩時間のオフィスでも二の腕引き締めエクササイズができます。椅子を使ったエクササイズは一見筋肉トレーニングをしていることが分かりにくいものもあります。会議中にできるものもありますよ^^.

１．ひじ掛けのある椅子でトレーニング
椅子に座ってひじ掛けに両手を乗せ、脇を出来るだけ締めた態勢で、腕の力だけでお尻を軽く浮かせて前方斜め前にせり出していきましょう。椅子の形にもよりますが、二の腕の裏側に強い負荷が加わるポイントを見つけて数秒間キープします。デスクワークの合間に気分転換にもなりますよ。

２．会議中に密かなトレーニング？
椅子に座り片方の手の平をテーブルの裏、もう片方は手の甲をテーブルの上に乗せ、甲を乗せた方の手でテーブルを力一杯下に押します。この時、肩の位置を変えない様に注意します。そして二の腕の筋肉を意識しながら力を入れた状態を数秒間維持します。このトレーニング方は、休憩時間はもとより退屈な会議中でも悟られずに出来ます。

３．椅子を使った本格トレーニング
指の方を前向きにして椅子に手をつきます。そしてお尻を椅子から下します。お尻よりも後ろに手をついている状態です。次にひじを曲げながらゆっくりと体を上下させて行きましょう。脇は締めて二の腕の筋肉が使われている事を意識していきましょう。回数はできる範囲でよいでしょう。

以上、椅子を使った簡単な二の腕エクササイズでした。是非試してみてください。

二の腕トレーニングでゆっくり出来るものを紹介します。

スロートレーニングと言い、名前の通りゆっくりとした動作で行うトレーニングです。自分の体重やダンベルなどで軽い負荷をかけるだけのトレーニングなので、自宅で簡単に行うことができます。

この二の腕スロートレーニングは、軽い負荷でゆっくり動作するため、普段から体をあまり動かしていない人にお勧めです。激しいトレーニングの様に筋肉やじん帯を傷めることもありません。

仕組みとしてはゆっくりとした動作で、筋肉に力をかけ続けることで血管を圧迫します。

血管を圧迫することで血流が制限されると、酸素の供給が不足します。そうすると乳酸が大量に発生して筋肉は激しい運動をしたかのように判断し、結果筋肉が鍛えられる事になります。

二の腕スロートレーニングの手順は以下の通りです。

1.片手に無理しない様に軽いダンベルか、水を入れたペットボトルを持ち、上体を前かがみにさせて、ひじは体の横に引きつけておきます。
2.ひじの位置は動かさずに、５秒位かけてダンベルかペットボトルを後方に持ち上げます。
持ち上げきったら今度は５秒位かけて元の状態に戻します。
3.出来るだけ力は緩めず、左右の腕それぞれを１０回ずつ行います。

この二の腕スロートレーニングで大事なのは、動作中に出来るだけ力を抜かないことです。力が抜けると血流を制限できないので、伸ばしきったり曲げきった状態でも動作を止めず、ずっと力を入れた状態で頑張って下さい。

無理はしないようにしましょう。軽い負荷でもゆっくり動作して筋肉を緊張させ続けると、とても筋肉を鍛えることができます。それでは、意識を集中して二の腕を引き締めていきましょう。